심근경색 고위험군이 꼭 피해야 할 음식 5가지

식단이 생명을 좌우한다

 

건강은 식탁에서 시작된다는 말은 결코 과장이 아니다.

특히 심근경색 고위험군, 고혈압·고지혈증·당뇨·비만 등을 가진 사람들에게는 어떤 음식을 먹고 피하느냐가 질병의 진행을 막는 핵심 요인이 된다. 문제는 많은 음식이 겉보기에는 건강해 보이지만 실제로는 혈관에 부담을 주는 성분으로 가득하다는 점이다.

 

이 글에서는 심근경색 위험을 높이는 대표적인 음식 5가지와 그 이유, 그리고 일상에서 어떻게 식단을 개선할 수 있는지 구체적으로 안내한다. 식단은 선택이 아니라 ‘예방의 시작’이며, 잘못된 선택은 돌이킬 수 없는 결과로 이어질 수 있다.

 

1. 심근경색 고위험군이란?

 

다음 항목 중 2개 이상 해당된다면 심근경색 고위험군으로 볼 수 있다.

 

- 고혈압, 당뇨, 고지혈증 진단 이력 있음

- 흡연 또는 음주 습관이 10년 이상

- 가족 중 심근경색 병력 있음

- 운동 부족, 좌식 생활 습관

- 복부비만 (남성 90cm↑, 여성 85cm↑)

- 40세 이상으로 정기 건강검진 미실시

이런 사람은 식습관을 방치하면 동맥경화 진행 → 관상동맥 협착 → 심근경색으로 이어질 수 있다.

 

2. 꼭 피해야 할 음식 5가지

 

▶ 가공육(소시지, 햄, 베이컨)

- 가공육은 트랜스지방, 포화지방, 나트륨이 모두 높은 대표 음식이다.

- 방부제, 아질산나트륨 등이 첨가돼 있어 혈관 염증을 유발할 수 있다.

- 2024년 기준 WHO 권고: 가공육 주 2회 이하, 50g 미만

- 하루 2줄 이상의 베이컨 섭취는 심혈관 질환 위험 42% 증가

※ 대체 음식: 닭가슴살, 삶은 계란, 병아리콩 같은 저염 고단백 식품

 

▶ 튀김류(치킨, 감자튀김, 돈가스)

- 튀김류는 고온에서 조리되는 과정에서 산화지방과 트랜스지방이 생성된다.

- 이 성분은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시킨다.

- 트랜스지방 1g만 섭취해도 심장병 위험 10% 이상 증가

- 특히 야식으로 먹는 튀김류는 혈압과 혈당을 동시에 올릴 수 있음

※ 대체 음식: 에어프라이어 조리, 구이·찜 요리로 조리법 변경

 

▶ 흰빵, 설탕 많은 디저트(케이크, 크로와상, 도넛)

- 정제된 탄수화물은 급격한 혈당 상승을 유도하고, 인슐린 저항성 증가 → 당뇨 → 혈관 손상의 경로로 이어진다.

- 당이 과다 섭취되면 중성지방이 높아져 혈관 내벽에 플라크가 침착된다.

- WHO 설탕 하루 섭취 권고량: 25g 이하

- 디저트 1회 섭취로 30~60g 당 섭취가 가능 → 심각한 과잉

※ 대체 음식: 통밀빵, 삶은 고구마, 무가당 요거트, 견과류

 

▶ 짠 음식(라면, 김치찌개, 젓갈, 국물 위주 식사)

- 고나트륨 식품은 혈압을 직접적으로 올린다.

- 고혈압이 반복되면 혈관 벽이 단단해지고 심장에 과도한 부담이 누적된다.

- WHO 권장 소금 섭취량: 하루 5g 이하 (국내 평균 2배 초과)

- 나트륨이 많으면 약을 먹어도 혈압 조절이 잘 되지 않음

※ 대체 음식: 싱겁게 끓인 국물, 채소 스팀 요리, 생채소 간식

 

▶ 당류+지방 혼합 음식(빵+버터, 마요네즈 샌드위치, 크림파스타)

- 이런 조합은 혈당과 혈중 지질을 동시에 올려서 심혈관계에 복합적인 부담을 준다.

- 특히 마요네즈나 크림소스는 포화지방이 많고 섭취 속도는 빠르다는 특징이 있다.

- 샌드위치 하나로 600kcal 이상, 포화지방 10g 초과

- 혈관에 쌓이는 플라크 형성을 가속화

※ 대체 음식: 오픈 샌드위치, 올리브유 드레싱, 삶은 단호박 활용

 

3. 식단 관리에 도움 되는 생활 팁

 

▶ 식재료 장보기를 바꾸는 것부터 시작하자.

: 가공품 대신 원재료를 위주로 구매. 통곡물, 생선, 채소는 가장 안전한 식재료

▶ '1식 1국'이 아닌, '1식 1단백' 중심으로 구성하자.

: 국물보다는 단백질과 채소 중심으로 재구성

▶ 음식을 ‘덜 짜게’보다 ‘덜 먹게’가 더 효과적이다.

: 양 조절만 해도 혈압·지질 수치 개선 가능

▶ 식사 속도를 늦추면 과식을 막을 수 있다.

: 15~20분 이상 씹고 삼키는 습관 필요

 

**결론

심근경색 고위험군에게 식사는 곧 약이 될 수도 독이 될 수도 있다.

특정 음식을 완전히 금지할 수는 없지만 빈도와 양을 조절하고 대체 식품을 잘 선택하는 것만으로도 혈관 건강은 크게 달라진다. 건강한 심장은 꾸준한 관리와 작은 습관에서 시작된다.

 

오늘부터 내 식탁 위에서 바꾸자. 그 선택이 나의 심장을 지킨다.